Яка олія корисніша: розбираємо етикетки та вчимося обирати під кожну страву

Рослинні олії — найдоступніший спосіб додати до раціону ненасичені жири, потрібні організму. Та коли на полиці стоять десятки пляшок, очі розбігаються. Соняшникова, оливкова, гірчична, кунжутна, лляна, кокосова, ріпакова, з виноградних кісточок — усі вони різні за складом, смаком і тим, як поводяться на сковороді.

Спершу варто розібратися з міфами. Знежирені продукти самі по собі не гарантують схуднення: без достатньої кількості жирів їжа гірше насичує, і людина часто добирає калорії рафінованими вуглеводами. Важливий не так обсяг жирів, як їхній тип. Промислових трансжирів краще уникати, насичені жири — з жирного м'яса, сирів, вершкового масла, кокосової та пальмової олії — вживати помірно, а ставку робити на ненасичені кислоти з риби, авокадо, горіхів, насіння та олій.

На етикетці передусім дивимося на вид олії: її роблять із насіння (соняшник, льон, кунжут), плодів (оливки, обліпиха) або горіхів. Трапляються й суміші, скажімо оливкової із соняшниковою. Далі — спосіб віджимання. Холодне вважається найщаднішим: сировину не нагрівають, тому смак і аромат яскравіші, а ціна зазвичай вища. Гаряче віджимання дає більше продукту й дешевше, але частина чутливих до нагріву речовин втрачається. Ще один метод — екстракція розчинником: сам по собі він не робить олію шкідливою.

Позначку Extra Virgin на оливковій пляшці не варто плутати з «холодним віджиманням» — це окрема категорія якості з чіткими хімічними та органолептичними критеріями. А ось поширений страх, що на Extra Virgin категорично не можна смажити, перебільшений: за помірних температур вона підходить для більшості домашніх страв. Для інтенсивного нагріву зручніша рафінована — нейтральніша на смак і стійкіша.

Рафінування, до речі, не робить олію «некорисною»: жирнокислотний склад значною мірою зберігається, просто зникають домішки, колір, запах і смак. Дезодорування — додатковий етап, після якого олія стає зовсім нейтральною. Нерафінована ж може бути каламутною або з осадом — це нормально, і саме такі олії найкращі для салатів.

Тепер про конкретні види. Соняшникова — найпопулярніша в Україні, багата на лінолеву кислоту (омега-6). Твердження, ніби омега-6 сама провокує запалення, сучасні дані не підтверджують, але раціон має містити й омега-3. Рафінована соняшникова добре підходить для смаження, особливо високоолеїнові різновиди. Лякатися «токсичності при 180 °C» не варто — важливі тривалість нагріву та повторне використання олії.

Оливкова — основа середземноморської дієти, багата на мононенасичену олеїнову кислоту. Заміна частини насичених жирів ненасиченими позитивно впливає на ліпідний профіль крові. Кокосова, попри рослинне походження, складається переважно з насичених кислот, тож не рівня їй за користю для серця — нею радять не захоплюватися. Гірчична має виразний смак і вимагає уваги до вмісту ерукової кислоти. Кунжутна дає горіховий аромат азійським стравам, а її сезамол вивчають як антиоксидант. Лляна — джерело омега-3 ALA, але це не повноцінна заміна риб'ячому жиру з EPA і DHA, і смажити на ній не варто. Ріпакова (canola) — універсальна й доступна, її разом з оливковою та соняшниковою радить Гарвардська школа громадського здоров'я.

Головний висновок простий: однієї ідеальної олії не існує. Для холодних страв беріть ароматні нерафіновані, для смаження — термостійкі рафіновані, не перегрівайте до диму й не смажте на одній і тій самій олії багато разів. І не шукайте єдину «найкориснішу» — краще урізноманітнюйте джерела ненасичених жирів.